심한 변비에 좋은 음식/운동 Best 5

현대인들이 자주 겪는 질환 중 하나인 변비는 불규칙한 식습관 또는 과도한 다이어트, 스트레스 등에서 비롯되는 질환입니다. 이렇게 심한 변비에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하고 운동을 병행한다면 배변 활동이 확실히 좋아질 수 있습니다. 어떤 음식과 운동인지 알아보겠습니다.

-목차-

1. 변비에 좋은 음식 Best 5

2. 변비에 좋은 운동 Best 5

 

변비에 좋은 음식 Best 5

일반적으로 변비에 좋은 음식은 풍부한 식이섬유와 수분, 그리고 섬유질을 포함하고 있습니다. 

 

< 딸기 >

딸기는 풍부한 섬유질을 다량 포함하고 있습니다. 섬유질은 장 활동을 촉진시켜주어 원활한 배변 활동을 도와줄 뿐만 아니라, 다이어트에도 좋은 음식입니다.

 

< 양배추 >

배추도 좋지만 배추보다 더 좋은 것이 양배추입니다. 양배추는 대표적인 고섬유질 채소입니다. 다량의 섬유질을 함유하고 있으며 수분도 많아 대변이 딱딱하게 굳는 것을 예방해줍니다. 다량의 수분으로 똥이 부드러워지므로 배변 활동이 훨씬 편해질 수 있습니다.

 

< 사과 >

사과는 변비에 좋은 것으로 잘 알려져 있습니다. 아침에 먹으면 더욱 좋은데요. 다량의 식이섬유가 포함되어 있으며 펙틴이라는 식이섬유가 수분을 만들어줍니다. 이는 장 운동을 활발히 해주며 배변 활동에 도움을 줄 수 있습니다.

 

< 시금치 >

시금치는 변비뿐만 아니라, 전체적으로 우리 몸에 이로운 채소입니다. 기본적으로 섬유질이 풍부하여 장 운동을 도와주며 비타민, 엽산 등을 함유하고 있어 변비를 예방하는데 좋은 채소입니다. 

 

< 고구마 >

고구마는 수용성 식이섬유와 비타민을 다량 함유하고 있습니다. 이는 장을 활발하게 해주어 보다 빠른 배변 활동에 도움을 줍니다.

변비에 좋은 운동 Best 5

꾸준한 운동은 건강을 유지하는데 필수적이며 변비를 낫게 하는데 도움을 줍니다.

 

< 복근 운동 >

여성이 남성보다 변비를 겪는 경우가 많다고 합니다. 그 이유는 바로 복근 힘이 부족해서입니다. 배변을 할 때, 복근에 힘이 들어가는데 힘이 부족하면 장 안에 있는 대변을 충분히 밀어주지 못하기 때문입니다.

 

충분한 복근 힘이 있어야 보다 수월하게 배변을 할 수 있습니다. 이를 위해서는 다양한 복근 운동을 하는 것이 좋습니다. 대표적으로는 레그 레이즈 또는 하늘 자전거 등을 통해 복근 힘을 기를 수 있습니다. 

 

특히, 복근 운동이 힘든 여성분들에게는 하늘 자전거와 같은 운동으로 시작하여 천천히 복근 힘을 기르는 것이 좋습니다. 처음부터 무리하게 되면 의지가 꺾일 수도 있고 다칠 수도 있기 때문입니다. 

 

< 스쿼트 >

스쿼트는 전신에 힘이 들어가는 운동입니다. 주로 하체에 좋다고 알려져 있지만, 그뿐만 아니라 복근 및 기립근, 코어 등 전체적으로 자극을 주는 운동입니다.

 

이런 스쿼트를 하게 되면 골반 주위에 지속적인 자극을 줄 수 있으며, 동시에 복부에 힘이 들어가 복근 운동이 됩니다. 꾸준한 스쿼트로 복근 힘을 기른다면 배변 활동이 보다 편해질 수 있습니다.

 

< 배 마사지 >

변비는 장 내에 쌓인 변이 느리게 움직여 배출되기까지 오랜 시간이 걸리게 됩니다. 오랜 시간 장 속에 쌓인 변은 딱딱해지게 되어 더더욱 배변 활동에 지장을 줄 수 있습니다.

 

그래서 배 마사지를 통해 장 운동에 도움을 주는 것이 변비를 막는 좋은 방법 중 하나입니다. 오른손으로 배를 왼쪽 방향으로 마사지해주면 장이 움직이는 방향과 동일하므로 대변을 빠르게 이동시켜줄 수 있습니다. 

< 유산소 운동 >

러닝, 조깅, 수영과 같은 유산소 운동은 변비를 예방하는데 좋은 운동입니다. 유산소 운동은 장 활동을 원활히 하는데 도움을 주며 전신 운동도 함께 되어 변비에 좋습니다.

 

또한, 러닝 같은 경우, 뛰면서 장 내의 음식물들을 아래 방향으로 빠르게 통과시켜주는 효과가 있습니다. 장 내의 변이 쌓이는 것을 막아주어 딱딱하게 굳는 것을 예방해주며 동시에 빠른 배변 활동에 도움을 줍니다. 

 

< 장 운동 >

마지막으로는 장 운동을 할 수 있도록 의도적으로 만들어 줄 수 있습니다. 변비는 장 운동 기능이 저하되면 나타나는 질환이므로 꾸준한 장 운동을 유지해야 합니다.

 

대표적인 방법으로는 아침 식사를 소량이라도 하는 것이 좋습니다. 자는 동안 장 기능이 떨어져 있기에 아침에 음식물을 섭취하여 위와 장의 운동을 의도적으로 만들어 내야 합니다.

 

다른 방법으로는 아침에 일어나 물을 3컵가량 마시는 것이 좋습니다. 장 내에 수분이 부족하면 변비에 좋지 않습니다. 그렇기에 충분한 수분을 섭취해야 하며, 아침에 찬 물을 마심으로써 장 운동을 이끌어낼 수 있습니다.